主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系(méiguānxì)，只要不吃(bùchī)主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或(huò)只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征(zōnghézhēng)：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期(wéiqī)14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物(tànshuǐhuàhéwù)、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于(dàyú)55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科(nèifēnmìkē)主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让不少人对主食的(de)功能产生了深刻偏见(piānjiàn)。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源(láiyuán)，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度(guòdù)分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体(jītǐ)功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)饮食(yǐnshí)模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯(gānyóusānzhǐ)及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出(páichū)体外，这原本是为了治疗癫痫(diānxián)而(ér)发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型(xíng)糖尿病风险，甚至(shènzhì)危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食(zhǔshí)摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食(zhǔshí)后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的(de)蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复(xiūfù)非常重要。人体内的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持(jiānchí)不吃碳水化合物一周，记忆和认知(rènzhī)能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低(jiàngdī)学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞(tǐxìbāo)和各(gè)组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的(de)能量来源，主食吃得不够(bùgòu)，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌(fēnmì)，它是(shì)一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好的代谢需靠均衡膳食来(lái)实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最(zuì)有利于人体(réntǐ)代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的(de)方法是遵循(zūnxún)“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要减少精制(jīngzhì)碳水的摄入，适当(shìdàng)多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担(fùdān)，引发肥胖及餐(jícān)后高血糖等代谢性问题。 全(quán)谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面(báimiàn)，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效(yǒuxiào)避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果(shuǐguǒ)也是(shì)优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多(duō)吃糙米、红米(hóngmǐ)、黑米(hēimǐ)、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量(shèrùliàng)在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜(yí)。 一些(yīxiē)富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖的效果。